コーチの練習メニューを本日もこなす。
今日の指示は「12〜14kmをサブフォーペースで（5'40〜5'45/km）、火の16kmより少し軽い負荷。余裕を持って走り終えることが目的。」である。キロ5分40秒維持を目指したが、気を抜くとタイムオーバーしそうで、ついつい速くなってしまい、キロ5分38秒で14kmだった。問題なのは「余裕を持って」の部分である。ペースを上げようと思えば上げられそうだけどっていう感じなのだろうか。いっぱいいっぱいではないが、鼻歌を歌うぐらいの余裕もない。考えてみれば、自分で決めたポイント練習以外は、いつもちんたらキロ7分30秒ぐらいで走ってたので、キロ5分台ってなかなかの負荷である。
明日は土曜なのだが、指示は疲労を抜くために完全休養または30～40分のキロ6分15～45秒のジョグである。
を考えている。というか、もう申し込んでいる。
前に走ったのは2019年12月の加古川マラソン。ということで、スタートラインに立てれば、ほぼ６年ぶりのフルマラソン参加となる。この加古川マラソンで3時間30分を切って、2020年の防府読売マラソンにエントリーしようと考えていた。で、ギリギリ3時間30分が切れて（切れたのは2年ぶり？ぐらい）、「よしよし。」と思っていたら、例の新型コロナの流行によってダメになり、そこから遠ざかったわけである。
今回復帰に向けて目標タイムを「サブ４」とした。それでラスト3週間の練習をハーフとか10㎞とかロング走の練習タイムとかを教えて、copilotに聞いた。
提示されたポイント練習の１つが余裕をもってのキロ5分35～45秒で15～18kmのミドル走。これが、サブ４のレースペースになるためである。ということで、16kmをキロ5分33秒で今日は走った。ラスト2kmは若干降り気味なので、キロ5分35秒を切ることになった。いつものミドル走というかペース走よりもキロ10～20秒遅いペース。余裕の度合いが感覚でしかないが、いつもより当然楽に走れた。
毎度週1のミドル走。今回は最初の５ｋｍまでが５分27秒～43秒の間。６～８kmまでは５分10秒前後。9kmからは14ｋｍまで5分0＊秒台。14～15ｋｍがちょっと信号待ちでぐるぐる回って5分13秒。ラスト１ｋｍが4分35秒で、平均がキロ5分14秒と先週と全く同じタイムだった。トータル的にもほぼ同じ。なかなか5分の壁が切れない。８kmぐらいからラストまで５分切るペースで走れたらいいと思うのだが、限界だ。
今日は16kmのミドル走。毎度毎度毎度のことながら、自分で決めているのに「嫌だなあ」と思いながら、１kmのジョグの後走り出す。１kmがキロ５分30秒、２kmキロ５分57秒、３kmがキロ5分28秒と毎度のコースながら、すこーし上り坂なのでこんな感じ。そこからは適度にアップダウンのある周回に入り、キロ5分10秒前後。ラスト１kmはすこーし下りになるのでキロ4分38秒。平均ラップがキロ5分14秒だった。
過去の記録を見たら、12月の初め頃のミドル走で同じようなタイム。萩のハーフの前に「こりゃ、いいぞ」と思ったのだが、この後、インフル疑いの風邪をひいて1週間近くダウンしてたことを思い出した。
昨年、週１ぐらいで16ｋｍぐらいを普段よりも早いペースで走ろうと走った。これは新型コロナ流行前に走っていた時の練習を参考にして、素人的に「効果があるんじゃないのか？」と思ったからである。しかし、萩のハーフが終わってみて「笠岡より遅いって・・。」と疑問が出てきて、しんどいこともあって「やめようかなあ。フルに復帰するから長い距離を無理ないペースで走ればいいかなあ。」と避けていた。
が、「やっぱり走ろうか。しんどくなったらやめればいいし」と本日久々の16kmのミドル走である。最初の2ｋｍがキロ6分をギリ切るペース。そこからキロ5分30秒台となり、20秒台となり、最後の13～15ｋｍぐらいからは10秒台となった。ラスト1ｋｍはキロ4分42秒。結果キロ5分27秒だった。タイムを書いてみて、これってビルトアップ走かもしれん。
走り終わって、やっぱ疲れた。走り始めと走り終わりがしんどい。
フルマラソン復活に向けて、今日は30km走。キロ7分05秒。半分の15ｋｍではキロ7分12秒だった。朝に長い距離を走るとき、トイレが心配なので周回となる。２回トイレを利用。尾籠な話だがレース本番では便秘気味なのに、である。
途中で靴に小石が入ったため、脱いでとったのだが、寒さで手が悴んで、うまく靴ひもが結べなかった。本番なら絶対焦るところである。手に息を吹きかけて何とか結べた。手袋に「鬼熱」というカイロを握って走るのだが、「あったかい」という感じはしない。
こうやって走っているとクタクタになる。「回復」というのが重要なポイントになることがわかる。
昨日ペース走をしようと思ったが、雨が降ったりやんだりしたのと体が疲れを感じていたので休養した。
今日は「昨日休養したし・・。」とペース走を決意する。が、「嫌だなあ。走れるかな。」「まあ、走れんかったら途中止めても。」と毎度のことながら、誰かに強制されたわけでもないのに自分で葛藤している。
で、１kmジョグして走り出す。最初の１kmはキロ５分42秒、次の１kmが５分49秒。そこからは、5分20～30秒台。ラストの1ｋｍはキロ4分51秒。トータルで16kmのキロ5分30秒。先週より2秒だけ早かった。体感的には先週より走れた気がしたんだけど、「2秒かあ。」と思ってしまった。言い訳になるが（誰に言い訳してるんだ）、走り出しが遅かったため、真っ暗になり路面がよくみえなかった（小型のライトは持っていたが）。
走り終わって、２kmのジョグ。ぐったり。
というか、ミドル走というか16ｋｍをキロ５分32秒で。最初の１ｋｍが５分56秒、次の１ｋｍがキロ6分01秒。それからは5分40秒台、30秒台、20秒台。ラスト１kmはキロ４分45秒。寒くなって、しかし、寒すぎることはなく走るのにはちょうどいい気温。今年の練習記録を見ると6月に1同じようなコース16kmでキロ5分40秒台がある。あの頃は暑くてしんどかった。ペース走の前に１km。走り終わって２kmのジョグ。
足を痛めてから、しばらく実行していなかったが、久しぶりに16kmのペース走。キロ5分47秒。
しかし、ずっと同じペースでは走れない。最初の１kmはキロ６分02秒。次からは６分弱で５ｋｍぐらいから5分50秒前後。それから5分50秒から40秒の間をうろうろして、ラスト１kmが若干下り坂ということもあり、キロ５分。なかなかレースのようには走れない。
走る前に１kmジョグ。走り終わって２kmのジョグ。
ガーミンのforeathlete55を使用して2年近くになる。「ラン」の選択をすると今日の練習メニューが表示されるが、今まで実行したことがなかった。
今日の練習メニューは「キロ６分15秒で46分」という表示。「昨日休養したし、ちょっとこの通りに走ってみるか。」と考え走り出す。とりあえず1ｋｍはウォーミングアップでキロ7分10秒くらい。それから設定されたキロ６分15秒で46分の「ワークアウト」の実行を行う。これって、画面では「46：00」が表示され、1秒ずつ減っていく設定だった。最終的にキロ5分55秒で46分を走り切る。それから10段階で評価するように設定されている。適当に押した（何段階か忘れた）。そしたら今度は顔マークで評価するような画面となった。なるほど、こんな仕組みになってるのか。
ワークアウトの後はクールダウンで2kmをキロ６分50秒くらい。
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